💪肉体改造塾《チョウジンの穴》(2017/06/08更新)
オフローダーに必要なもの

最低限のバイクセンス、折れない心、そして体力💪
いくら頻繁にバイクに乗ってはいても必要な体力を維持・向上させるのは難しいもの
トレーニングさえ続けていれば、80才過ぎても現役ゲロライダーでいることは可能です
一緒にトレーニングを始め、超合金ボディーを手に入れましょう👍

監修:介護福祉士.日本体育協会認定スポーツリーダー チョウジン


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チョウジン

☆ウォーミングアップとストレッチ

以前にもウォーミングアップにストレッチをしてくださいと書きましたが、忘れてください
最新の知見では運動前の静的ストレッチはNGのようです
運動前に静的ストレッチを行うとケガの原因になり、パフォーマンスも低下するらしいです
なので運動前のウォーミングアップには軽いランニングやラジオ体操のような動的ストレッチを行い、筋肉の温度を上げてやると良いでしょう
もちろん静的ストレッチは疲労回復や柔軟性を養う為に必要ですので、運動後や入浴後の身体が温まっている時に行いましょう

6/8^10:08[編集]
チョウジン

筋トレの法則A

1.鍛える部位を意識する
ストレッチもそうですが、筋トレにおいても例えば腕立てならば、今上腕三頭筋が鍛えられているぞ、っていうように意識することが大切です
それによって筋トレ効果がupするそうです
なかなか実感が涌かないという人は、種目にもよりますが、実際にやりながら筋肉を触ってみてカッチカッチになっているのを確かめるのがいいでしょう
腕立てならば膝を付いて片手でやりながら片手で触るという方法もあります

2.マンネリ防止
同じ種目を同じ回数行っていると、体はすぐに慣れてしまい始めた頃より楽にできるようになります
こうなると折角筋トレしていても効果が薄れてしまいます
より高い筋トレ効果を得るには定期的に身体がビックリするような変化と刺激を与える必要があります
腕立てならば足を高くして負荷を上げたり、手の間隔を拡げたり逆に手のひらを重ねたりして見ましょう
こうすることで鍛えられる部位が微妙に変わったり負荷が高まったりします
特に12回以上楽にできるようになった場合は負荷を増やさないといけません
セット数を増やすのもいいでしょう
ジムてマシンを使っているなら負荷を増やすのは簡単ですが、そうでない場合は工夫が必要です
不明な場合はお問い合わせください


7/17^15:25[編集]
チョウジン

◎筋トレ

筋トレの法則@

1.可動範囲を目一杯使え!

例えば腕立て伏せ
ちょこまか曲げ伸ばしするよりも、目一杯深く曲げてしっかり伸ばした方が大胸筋や上腕三頭筋が伸ばされ、よりトレーニング効果が高まります

2.「急」はNG

筋肉が暖まっていない状態でいきなり負荷の強いトレーニングを行うと筋肉を傷める原因になり、最悪筋断裂を引き起こします⚡
準備運動とストレッチを十分行った上、軽めのトレーニングから始めましょう

3.回数

筋肉とパワーをバランスよく増やしたいなら8〜12回くらいで限界になるような強度がベスト
瞬発力だけを鍛えたいならそれ以下の強い強度で行うと良いでしょう

2/5^09:36[編集]
チョウジン

筋トレとは筋肉に負荷をかけることで筋肉が破壊され、修復する際に前より大きくなって復活する「超回復」による筋肥大や身体能力の向上を期待する為に行うトレーニングを言います
筋肉が修復されるのに要する時間は個人差や筋肉の部位ごとに違います
最も早いと言われる直腹筋や上腕二頭筋でさえ24時間前後です
しかしトレーニングの際はそれ以外の筋肉も動員されるはずなので、きっちり限界までトレーニングを行った部位は最低でも中1日は休ませ、たんぱく質を中心とした栄養を補給し休養と睡眠を十分取りましょう
目安としては筋肉痛が和らいでからが良いでしょう

1/24^17:13[編集]
チョウジン

⭕夏バテ防止
今年の夏は冷夏の予報も見事にハズレ、猛暑が続いていますね☀
夏バテ防止策を簡単に並べてみました

@水分&ナトリウムの補給が重要なのは言うまでもありません
しかし、食事前のがぶ飲みは控えましょう
胃液が薄まって食欲もダウンしてしまいます
アルコール類も利尿作用があるので、飲み過ぎると脱水になります
飲酒後に限らず、就寝時は枕元に水分を置いて小まめに補給してください
Aあっさりした物ばかり食べず、こってりした物を食べましょう
夏こそたんぱく質やミネラル豊富な食品をたくさん食べてスタミナを付けてください
B身体を冷し過ぎない
冷房は程々に、冷たい飲物や食べ物も控え、夏こそ暖かい食べ物を摂ってください
水分補給も常温の物の方が身体に優しく吸収も良くなります
C汗をかきましょう
日頃から汗をかきなれていれば熱中症にもなりにくくなります
入浴もシャワーで済ませがちですが、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってください
冷房で冷えた身体を温め、代謝を高めます
因みに筆者は炎天下に1時間以上走りたっぷり汗を流します
走った後はかなり涼しくなり、しまいに寒気や吐き気までしてきます(既に熱中症でしょ(--;))
D紫外線に注意!
適度な日光浴はビタミンDの生成を促しカルシウムの吸収を助けますが、過度の紫外線は避けましょう☀
皮膚の老化、皮膚ガンのリスク上昇、身体の水分も余計に失われ疲労を促進します
特に目の被曝は要注意
老眼や白内障等、様々な目の疾患の原因になります
外出時は日傘、帽子、サングラス(だて眼鏡でもOK)等を着用して予防してください

夏バテをこじらせると冬まで引きずることもありますので甘く見てはいけません
上記のことを守り、夏も積極的に身体動かして鍛えましょう!


8/2^15:30[編集]
チョウジン


番外編

先日、某組織で40代最後の体力テストを受けてのきました
記録は全体的に低め⤵
原因の一つは最近判定が厳格になったこと
例えば腕立ては足から頭まで真っ直ぐに保ったまま、地面に置いた補助者の手の甲にアゴが着くまで曲げ、肘がロックするまでしっかり腕を伸ばす
前は100回以上できたのが今回は74回
(制限時間2分)
3000m走も過去最低の記録
辛うじて7段階中1級は確保しましたが周りからは前日の破傷風の影響じゃないかと心配される始末
やはり最大の原因はトレーニング不足
前月の拘束時間400時間超が響いています
最終的には自分の甘さなんですが
50代になると採点基準がさらに緩くなるので、オール1級目指して頑張ろうと思います
最近、葛西やイチロー等40過ぎたアスリートに学んでいます
その一つは食事管理等で無駄な脂肪をつけないこと
今回の原因の一つはオーバーウェイト
3000m走も直前にスピードトレーニングやるだけではダメで、LSD(1時間以上ゆっくり走るトレーニング)で毛細血管を発達させ、土台をしっかり構築した上でやらないとダメなんですよね
走る時間が増えればウェイトも自然に落ちるでしょう
これらのトレーニングはライディングにも必ず生きると思います


5/19^15:40[編集]
チョウジン

番外編

先日、某組織で破傷風の予防接種を受けました。破傷風菌は広く土中に存在し、致死率も高く、死に方も悲惨らしいので、常にベトにまみれるオフローダーは受けた方がいいかもしれません


5/16^12:11[編集]
チョウジン

◎シリーズ・モチベーションを上げる奠奠
第4回《最終回》
他の方法としてはテンションの上がる好きな音楽を聞いたり廂奠
映画を見るのもいいと思います
私のお勧めは映画・音楽共にロッキー4「メ

それでもモチベーションの上がらない時があると思います
心と身体が疲れているのかもしれません
そんな時は思い切って暫くバイクとトレーニングから離れましょうァ
トレーニング理論的にもリセット期間は必要です
焦って中途半端に再開することなく、再びトレーニングがしたい!バイクに乗りたい!!という気持ちが沸き上がるまで、リラックスして過ごしてください戍ム

たっぷり休んだら、また自分をいじめぬいて心地よい充実感を感じながら、旨い酒を飲みましょうマモ

4/27^17:19[編集]
チョウジン

◎シリーズ・モチベーションを上げる奠奠
第3回《自分を追い込む》
タイトルの通り、自分をやらなければならない状況に追い込みます
まずは目標や期限を公言します
口頭でもいいですし、ブログ等でもいいでしょう
あとは取りあえず大会にエントリーしてしまう
マラソン大会、エンデューロ何でもいいです
エントリーしてしまえば目標内で完走するためにやるべきことをやるしかなくなります
私の場合はトレーニング前にトレーニング日記にトレーニングの回数なんかを記入してしまいますセ
悪天候で気が乗らない時は取りあえずトレーニングウェアに着替えてしまうというのも、ふんぎりをつけるのに有効です

3/26^15:21[編集]
チョウジン

◎シリーズ・モチベーションを上げる奠奠
第2回《ライバル》
モチベーション上げるのにライバルの存在は欠かせません
まずはいい意味でのライバルを見つけましょう

ライバルの動向をこまめにチェックすることで、刺激を受け、モチベーションが上がることでしょう
一緒にツーリングやレースに行き、その走りを間近に見たり、ブログをチェックしてもいい刺激が得られるはずです
そしてライバルに勝つにはどうすればいいか
基本的にゲロライダーは負けず嫌い
ライバルを観察することで学べることもあり、努力の方向性も見えてくることと思います
さあ、こうしている間にもライバルはコソ練して先を行っているかもしれません
練習あるのみァ


3/5^15:57[編集]

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※健康・医学情報等は色んな説があったり、日々新しい研究成果によって、過去の常識が覆されたりしますので、ご了承ください


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