最低限のバイクセンス、折れない心、そして体力💪
いくら頻繁にバイクに乗ってはいても必要な体力を維持･向上させるのは難しいもの
トレーニングさえ続けていれば、80才過ぎても現役ゲロライダーでいることは可能です
一緒にトレーニングを始め、超合金ボディーを手に入れましょう👍
監修:介護福祉士.日本体育協会認定スポーツリーダー チョウジン
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チョウジン
◎シリーズ･モチベーションを上げる
第１回《名言》
寒い冬、悪天候、疲れている日…
中々モチベーションが上がらず自分に負けてトレーニングをサボりたくなる時がありますよね
或いはトレーニング中に妥協してしまい、限界まで追い込めない時とか
そんな時、私は有名アスリートの名言を思い浮かべて自分を奮い立たせることがあります
例えば、イチローのこんな言葉
「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただ一つの道だと思っています」
コツコツ続けるのは大変ですが、この言葉を信じてやっていきたいと思います
「アップの時に全力で走るとか、早くきて個人で練習しているとか、僕にとっては当たり前」
イチローも人並み以上の努力をしてきたから今があるんです
「苦しいところから始まって苦しさから辛さに変わり、辛さを超えたら痛みになった。谷ばかりだったけど最後に山を登れた」
イチローでさえ、常にここまで自分を追い込んできたんですね
そしてもう一人、キングカズの言葉
「心臓が破裂しそうになっても試合が終わった後の充実感を考えると走れちゃう」
確かに限界まで追い込んだ後の充実感、幸福感は格別です
私もトレーニング中キツくなってくると、この言葉を思い出します
「全盛期!?これからだよ」
言ってみたいですね～
未だにワールド杯出場を目標にしているだけのことはあります
若い頃はどうだったとか年齢のせいにしてる暇があったら、前を見て練習あるのみ
最後に猪木引退時の有名な言葉(一休の言葉!?)
「この道を行けばどうなるものか、危ぶむなかれ。危ぶめば道はなし、踏み出せばその一足が道となりその一足が道となる。迷わず行けよ、行けばわかるさ！」
自分の信じた道を勇気を持って進みましょう
1/3012:33[編集]
チョウジン
◎シリーズ･楽してダイエット
第六回(最終回)
《トレーニング》
ご存知の通り、脂肪を燃やすには有酸素運動が有効なのですが、効率を高める為には筋トレを行う必要があります
筋肉の量を増やすことで基礎代謝が上がり、運動時も安静時もカロリー消費が多くなります
詳しくは後述しますが、10～12回くらいで限界になるような強度でインターバル1分、３～５セットくらい行います
順番的には筋トレを行ってから1～2時間以内に有酸素運動を開始します
そうすることによって血液中の遊離脂肪酸が増加し、脂肪の燃焼量が増加すると共に成長ホルモンの分泌量も増加するので、筋トレ効果がアップします
順番を逆にすると筋トレ効果が落ちることもあるようですが20分以下の有酸素運動をウォーミングアップに行うのは問題ないようです
朝食前の空腹時に有酸素運動を行うことでも脂肪燃焼が高まります
但し、起床後３時間以内は身体が目覚めてないので、余り心臓に負荷をかけないようにしましょう
あと有酸素運動は比較的ゆっくりしたペースで長時間続けると効果的に脂肪が燃焼します
ちなみに体脂肪１Kgを燃焼させる為には個人差もありますがジョギング12～15時間くらいが必要です
運動後何Kgも体重が減っていたりするのは殆ど汗(水分)です
性急に結果を求めずコツコツ続けることが重要です
例え1日50gでも30日で1.5Kg
あくまでもこれは基礎代謝と摂取カロリーが釣り合っている場合に限りますので、運動と食事管理の両輪が大切なことは言うまでもありません
あとは日常生活において少しでもカロリー消費の多い行動パターンを習慣化すると大きな差が生まれます
例えば、寝ているより座っている方が、座っているより立っている方が、より多くのカロリーを消費します
貧乏ゆすりをするだけでも違います
なるべくエレベーターや車を使わず歩いたり自転車を利用したりと、少しでも体を動かす習慣を身につけ、太りにくい身体を手に入れましょう
1/1320:14[編集]
チョウジン
◎シリーズ･楽してダイエット
第五回
《食事･番外編》
本年もよろしくお願いいたしますm(__)m
年末年始はクリスマスから始まって忘新年会ラッシュ、おせちに雑煮…
体重増の脅威が目白押しです
かく言う私も数々の脅威にさらされながら現状維持してきた体重が、ここにきて2kg近くアップしてしまいました
多忙と悪天候で運動量が落ちているのも一因です
それでも今まで書いてきたことを少しでも意識していれば大幅アップは防げると思います
私自身、本来なら5kg以上アップしていてもおかしくないくらい飲み食いしています
しかし、この時期体重が増えるのは仕方ないと開き直ってしまうのも、ひとつの方法です
新年会シーズンが過ぎたあたりから、また頑張ればいいのです
増えた体重を落とすことが新たなモチベーションにもなりますから
この時期くらい体重を気にせず飲み食いするのもいいんじゃないでしょうか
もちろんお腹を壊さない程度にですが
人間の身体は余り甘やかすと軟弱になるので、たまに身体に悪いことをすると抵抗力がアップするということもあるようです
あくまでも、たまにですよ(^^;
しかし、この後もバレンタインに雛祭り、歓送迎会…とイベントが続くんですけどね～
1/209:54[編集]
チョウジン
◎シリーズ･楽してダイエット
第四回
《食事④》
どんなに太っている方でも3kg/月が限度です
それ以上は身体に悪影響が出ます
急激な食事制限はリバウンドの元
たまには甘いもの、好きなものをおもいっきり食べてストレス発散するのもいいでしょう
たまのメチャ食いぐらいでは、そんなに体重変わらないものです
あとはトレーニング効果を高め基礎代謝を上げる為にも、意識してたんぱく質を摂ることです
たんぱく質は腹持ちもよく食欲を抑制する効果もあります
最後に…
｢自分は食べれば食べただけ太る｣
｢自分は太りやすい体質だ｣等と思い込んでいたり口に出したりしていませんか？
心と身体は想像以上に密接に関係しあっています
例えば催眠術で、手に乗せたコインが｢真っ赤に焼けている!｣と言われた人が実際に手に火脹れができることがあります
そこまでではなくても、本物と信じることで偽薬を飲んでも本物の薬以上の効果が表れることがあるプラシーボ効果は有名です
そこで…
食事や飲酒の際、｢食べても食べても痩せる、飲んでも飲んでも痩せる｣と自分に言い聞かせるように声に出してつぶやいてみましょう
十分な効果が期待できるはずです
ぜひ、実践してみてください
《食事編》おわり
12/2312:44[編集]
チョウジン
◎シリーズ･楽してダイエット
第三回
《食事③》
食べてはいけない
今回はダイエット上食べてはいけないもの、やってはいけない食べ方について紹介していきます
まずはトランス脂肪酸
肥満を引き起こす他に心疾患やアレルギー等様々な病気の原因になり欧米では規制が広がっているが日本は野放し状態
困ったことにクッキーやフライドポテト等多くの食品に使用されています(表示名はマーガリン、ショートニング)
取り敢えずパンにマーガリンを塗っていた方はバターやチーズに換えましょう
おやつにはクッキーやスナックより良質なたんぱく質･脂肪･ミネラルを含んだナッツ類がオススメです
次にフルーツ
GI値も低くビタミン豊富なフルーツですが、食べるなら朝か昼
夜は副交感神経の働きでフルーツの糖分が脂肪に変わりやすくなります
朝は金、昼は銀、夜は鉛と覚えてください
夕食
ライフスタイルの多様化で難しい方もいるかもしれないですが、夕食は就寝の3～4時間前に済ませ量も控えめに
特に深夜0時前後は食べた物が全て脂肪に変わる魔の時間帯
飲んだ後のシメのラーメン等は地獄への直行便と心得ましょう
炭水化物のドカ食い、重ね食いも厳禁です
インシュリンの過剰な分泌を促し、余計に空腹を感じて間食やドカ食いを繰り返すという悪循環に陥ります
炭水化物4:たんぱく質3:脂肪3くらいの割合で食べると腹持ちもよく脂肪を燃やしやすい身体作りができるでしょう
12/911:02[編集]
チョウジン
◎シリーズ･楽してダイエット
第二回
《食事②》
低炭水化物ダイエットというのがありますが、余り急激に炭水化物を減らさない方がいいようです
糖質は脳のエネルギー源ですし
私の場合はやり方が極端過ぎたのか、他の食材は食べているのにフラフラして身体に力が入らなくなってしまいました～
そこで炭水化物をがっちり食べながらの減量法
ご飯や麺類、ポテトやかぼちゃは本来、糖質が多く高GI食品なのですが、これを冷やしてやると一部が難消化性デンプンに変化します
難消化デンプンは低GIで食物繊維に似た働きをするので脂肪や糖類の吸収を抑えてくれます
冷蔵庫で4～5℃に冷やすのがベストですが、普通に冷飯でも効果はあるようです
電子レンジ等で再加熱すると効果は消えます
味は落ちるかもしれないですが、ヘルシーで省エネ
余り急激に冷やすのも良くないようなので少しさましてから冷凍庫に入れるか、放置してさますだけでもいいでしょう
もち米やコシヒカリ等粘りのある米は効果が少なく、ﾀｲ米のようなパサパサした米の方が効果が高いようです
パスタや蕎麦、おにぎり、ポテト、かぼちゃなんかも冷やして食べると効果高いでしょう
あと、冷飯は自然と歯ごたえが増して良く噛むことになるので、更に減量効果が期待できます
理由は省略しますが、ゆっくり良く噛んで食べるのはダイエットの基本です
お米を炊く際は少し水を少な目にして堅めに炊くのも一つの方法です
是非試してみてください
12/112:48[編集]
チョウジン
◎シリーズ･楽してダイエット
第一回
《食事①》
ダイエットの種類は星の数程ありますが、基本はカロリーコントロール
｢基礎代謝｣＋｢運動による消費カロリー｣－｢摂取カロリー｣がﾏｲﾅｽなら体重は減るはずです
但し、極端なカロリー制限はストレスを産んでリバウンドの原因にもなり、栄養不足からくる骨や筋肉の分解、その他様々な障害を引き起こす原因になります
もちろん食べ過ぎないこと、腹八分目を心掛けることが基本ですが、ちょっとした工夫で食べながら減量するコツをお伝えしたいと思います
まずは順番
良く野菜類から先に食べましょうと言われますが、低GI食品や食物繊維を多く含むものから先に食べるというのが正解
低GI食品とは摂取後に血糖値を急激に上げない食品をさします
高GI値食品を食べるとインシュリンが多量に分泌され脂肪が蓄えられやすくなります
｢低インシュリンダイエット｣で検索すると食品別のGI値表が見つかりますが、選択肢があるなら、より値の低いものを選び、高い値のものを避けられないなら低いものから先に食べましょう
野菜類でも、ニンジン、コーン、芋類が高めなので注意しましょう
主食では玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、おかゆ、中華麺、そば、パスタが低めです
食物繊維を先に食べると脂肪や糖類の吸収を抑え排出を促す効果が期待できます
肉、魚、乳製品も基本的にGI値低めです
白米を食べる時は牛乳を飲みながら食べると血糖値の上昇を抑えられます
同じ食べるにも、ちょっとした順番の工夫や食材のチョイスで無理無くダイエットにつなげることができます
それでもストレスを感じた時は、リミッターを解除してムチャ食いするのもいいでしょう
たまに一回くらいムチャ食いしても、さほど体重は増えません
私も甘いものや油っこいものが大好きなので、食欲を満たしながら体重を維持できています
まずは低GI食品を覚えるかプリントアウトしてキッチンに貼っておきましょう
11/2412:29[編集]
チョウジン
◎シリーズ、ケガをしにくい身体を作る
最終回
《その他》
運動エネルギー保存の法則から言って、運動中の物体が衝突時に受ける衝撃は速度の2乗と質量に比例します
要するにスピードが2倍になれば衝突時の衝撃は4倍になり体重が2倍になれば衝撃も2倍になるっていうことです
スピードを出しすぎないことが重要なのは言うまでもありません
体重も軽いに越したことはありません
健康の為にもなりますし、身体の自由度も上がるので危機回避能力も増すでしょう
但し、皮下脂肪にはクッションや保温の役割もありますし、健康の為にも体脂肪率15%以上はあった方がいいと思います
もう一つは筋トレ
特にゆっくりした動作で体幹を鍛えるコアトレーニングはケガ予防に有効なようです
ライディング前のウォーミングアップも重要です
特に寒い時期は入念にストレッチ等を行いケガ予防に努めましょう
終わり
11/2021:13[編集]
チョウジン
◎シリーズ、ケガをしにくい身体を作る
第四回《首》
ライダーに限らず、スポーツマンに鍛えて頂きたいのが「首」
特にライダーは転倒時、ヘルメットの重さも加わり、首に過大な負荷がかかります
首さえ鍛えていればむち打ち症にもなりにくく、ケガをしにくくなります
私の場合は前後のブリッジや喉に20kgの鉄アレイを乗せる等しています
そこまでしなくても首にタオルをかけ(手で押してもOK)前後左右に引っ張り、首を反対方向に踏ん張るっていうやり方でもいいでしょう(10～15秒)
頻度は週に1～2度で十分です
実施前にはよく首を回し、力は徐々に加え、首を傷めないようにしてください
以前林道走行中、3速全開で上り坂を先頭で疾走中、太くて固いツルに首が引っ掛かり、バイクから投げ出され地面に叩きつけられました
首がもげたかと思うほどの衝撃でした
タンデム走行中にチェーンが首に引っ掛かったこともありました(速度は低めだったが後ろに倒れられずダメージ大!)
どちらも皮膚がズルムケになり、暫く食事を飲み込むのが辛かったですが、その程度で済みました
実際、絞首刑では落下してロープが首に巻き付く衝撃で首が破断するケースがあるそうです
ライダーにも起こり得る話です
鍛えてさえいれば首チョンパも防げるってことです
取りあえずライディング前にはよく首を回しましょう
11/1716:11[編集]
チョウジン
◎シリーズ、ケガをしにくい身体を作る
その三《受け身》
私は柔道をやってたお陰で、転倒した際、無意識に受け身をしています
ハイサイドで吹っ飛んだり車に撥ね飛ばされた時等も、受け身のお陰で無傷で済んでいます
使うのは主に前回り受け身です
最初は膝をついた姿勢から、次に立った姿勢から
そこまで出来たら飛び込み前転のように障害物を飛び越えたり、アスファルトのように固い場所でもできるようになれば完璧です
やり方は動画を見てもらった方が早いでしょう
柔道をやってなくても、勘のいい方は自然にやっているかもしれませんね
できてない方はぜひマスターしてください
要望があればツーリングの際等にレクチャーします
11/1510:15[編集]
＜＜重要なお知らせ＞＞
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